Le soleil est de retour, l’occasion de faire le plein de vitamine D !
Comme toutes les vitamines, elle est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et pour préserver sa santé, mais aujourd’hui, 80% des français en manquent.
La vitamine D a beaucoup d’actions, la principale est qu’elle intervient dans l’absorption du calcium alimentaire au niveau des intestins et dans sa réabsorption au niveau des reins. Le calcium peut ainsi être conservé et utilisé pour l’ossification, la tonicité musculaire et la transmission nerveuse.
La vitamine D prévient donc le rachitisme chez les enfants, la décalcification osseuse chez les adultes et l’ostéoporose chez les femmes ménopausées ou les personnes âgées.
D’après de nombreuses études, elle joue aussi un rôle dans l’immunité, la prévention des troubles cognitifs, cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers (côlon, sein et prostate).
La vitamine D est fabriquée à partir du cholestérol, sous l’action des UVB du soleil sur la peau, ou on peut la trouver dans les poissons gras, d’où la cuillère d’huile de foie de morue conseillée aux enfants dans le temps ! Pour les végétaliens, le lichen est aussi une bonne source de vitamine D.
Le niveau d’ensoleillement en France n’est pas suffisant pour assurer la fabrication de la vitamine D toute l’année ; pour savoir où on en est, un dosage sanguin est possible (insuffisance à partir d’un taux < 30 ng/ml de sang).
Afin d’avoir un niveau satisfaisant en vitamine D dans l’organisme, on recommande, en France, un apport de 200 UI (=unités internationales) par jour, soit 5µmicrogrammes. Mais ce chiffre est aujourd’hui largement remis en cause. En effet, de nombreux experts recommandent un apport de 10 à 20 fois supérieur (2000 à 4000 UI/j) !
Pour assurer nos besoins en vitamine D, voici quelques conseils applicables par tous :
- De mai à septembre : s’exposer 2 à 3 fois par semaine pendant 5 à 30 minutes au soleil, selon son type de peau (par exemple, les peaux foncées ont tendances à être plus carencées en vitamine D).
Attention, la crème solaire va empêcher le passage des UVB et donc la synthèse de la vitamine D, mais elle est indispensable pour protéger la peau des effets néfastes du soleil… il faut donc trouver le bon équilibre en jouant sur les horaires et les temps d’exposition.
- D’octobre à avril : se complémenter en vitamine D pour compenser l’absence de soleil et le port de vêtements couvrants. Pour cela, l’ampoule dosée à 100 000 UI qui est prescrite pour couvrir les besoins sur la période hivernale est insuffisante, car quelques semaines après sa prise, l’excès de vitamine D est rendu indisponible en étant stocké dans les graisses. Il est préférable d’apporter de la vitamine D plus régulièrement (tous les jours ou de façon hebdomadaire) en la choisissant sous forme de gouttes, car le dosage peut être adapté en fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence et de l’exposition solaire de la personne.