Les Nations Unies ont proclamé l’année 2016 comme étant l’année internationale des légumineuses, afin de promouvoir cette catégorie d’aliment à travers le monde.
Les légumineuses, ou légumes secs, regroupent : les lentilles (corail, vertes, brunes, …), les pois (chiches, cassés, …), les haricots (blancs, rouges, azukis, …), les fèves, etc.
Ces légumineuses ont de nombreux avantages :
- Riches en protéines : en moyenne autant que la viande, sans les graisses saturées de cette dernière.
En revanche, les légumineuses ne sont pas complètement équilibrées en acides aminés (constituants des protéines) comme peuvent l’être ceux d’origine animale. C’est pourquoi de nombreux plats traditionnels, issus de pays ou d’époques où la viande est rare, mélangent légumineuses et céréales (par exemple : semoule/pois chiche en Afrique du nord, haricot/maïs en Amérique centrale, lentilles/riz en Inde, soupe à base de pain/pois, etc).
Il est important de rappeler que les acides aminés des protéines sont indispensables à la structure et au renouvellement de nos tissus, comme les os et les muscles. Ils ne sont pas fabriqués, ni stockés par notre organisme ; leur apport alimentaire est donc primordial.
- Riches en minéraux (potassium, magnésium, fer par exemple), en fibres, en vitamines du groupe B
- Rassasiantes, leur index glycémique est faible
- Bon marché
Une attention particulière doit être apportée à leur préparation.
En effet, afin d’améliorer l’assimilation de leurs nutriments et leur digestibilité, les légumes secs nécessitent un trempage avant la cuisson (jusqu’à 12h selon la variété). L’eau de trempage doit être ensuite éliminée et le légume sec rincé à l’eau froide. Lors de la cuisson, l’ajout d’algue Kombu améliore encore la digestibilité.
Une astuce est de préparer une grande quantité de légumineuses et de les congeler par petites portions. Il sera ensuite plus facile de les ajouter au quotidien aux salades, soupes ou plats principaux.