La grossesse est très souvent un moment où la future maman va faire attention à ce qu’il y a dans son assiette, et elle a bien raison !
En effet, c’est par l’alimentation de sa maman que le bébé va se nourrir pour sa croissance et son bon développement. Et la nature a fait en sorte que ses besoins soient prioritaires sur ceux de la future maman. L’alimentation doit donc aussi couvrir les besoins de la femme enceinte pour éviter qu’elle ne soit carencée. Combien de fois a-t’on entendu « une grossesse, une dent » pour une maman en manque de calcium ?
En plus de l’aspect nutritionnel de l’alimentation, un autre facteur a son importance à ce moment-là : la qualité des aliments. On dit que le bébé est « protégé » par le placenta, mais on sait que ce n’est pas vrai pour toute sorte de substances extérieures. Le placenta, opérationnel à partir du 3 ème mois de grossesse, va servir à nourrir, oxygéner et éliminer les déchets du fœtus. Afin de le protéger, le placenta va filtrer le sang maternel, mais il ne peut éliminer que les toxines physiologiques humaines, c’est-à-dire les toxines créées par le corps humain lors des réactions chimiques « normales » de notre organisme. En revanche, le placenta est incapable de filtrer les toxines non physiologiques, chimiques ou de synthèse, que nous absorbons via l’alimentation, notre environnement, nos produits d’entretien et cosmétiques, …
Selon le moment de la grossesse, les besoins en nutriments vont différer. Par exemple, le 3 ème trimestre est la période de croissance la plus importante pour le fœtus : ses besoins en protéines, calcium, oméga 3, fer, etc seront à leur apogée. Le mode de vie de la maman (cadre de vie, stress, …) et son propre terrain vont aussi avoir une influence sur les nutriments à apporter par l’alimentation ; c’est pour cela que la naturopathie individualise toujours ses conseils d’hygiène de vie, afin de s’adapter à la personne.
Nous verrons donc ici, les grandes bases d’une bonne alimentation pour la femme enceinte, mais n’hésitez pas à consulter votre naturopathe pour adapter votre alimentation à vos réels besoins.
Aliments d’origine biologique
Les aliments biologiques sont exempts de pesticides, nitrates, hormones, antibiotiques, … et nous l’avons vu, le placenta ne peut pas filtrer toutes ces substances. Avec une alimentation non biologique, le bébé y sera donc exposé dès son plus jeune âge et on ne connaît pas l’effet du cumul de ces molécules sur nos organismes à long terme. Le principe de précaution est donc de mise pour limiter les risques de maladies et allergies engendrées par ces toxiques.
De plus, les fruits et légumes biologiques sont plus riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments ; ils sont donc plus intéressants sur le plan nutritionnel.
Aliments non transformés
Une alimentation raffinée, industrielle ou ultra-transformée apporte beaucoup d’additifs ou autres conservateurs à risque et moins de nutriments. Cuisinez des aliments bruts à la maison, et si le temps vous manque au quotidien, pensez à des recettes simples ou équipez-vous d’un robot qui pourra vous aider !
Pour les aliments raffinés, comme le sucre ou les céréales (pâtes, riz, pain, farine, …), remplacez-les par le complet, ou le semi-complet qui contiennent plus de vitamines, minéraux et oligo-éléments.
La cuisson des aliments
Pendant la grossesse, il convient d’éviter de manger des viandes et poissons crus à cause des risques de toxoplasmose ou de listériose.
En revanche, consommer les fruits et légumes crus (mais bien lavés !) est un bon réflexe à avoir, car la cuisson appauvrît les aliments de leurs vitamines et de leurs enzymes facilitant la digestion. En cas de sensibilité aux crudités, pensez aux jus de légumes qui sont de véritables atouts santé.
Pour la cuisson des aliments, favorisez les cuissons douces (à la vapeur ou à l’étouffée) et évitez la formation de molécules très toxiques noircissant les aliments.
Boire de l’eau
Il ne faut pas négliger les apports en eau tout au long de la grossesse, car celle-ci va servir à éliminer les déchets métabolisés par la maman et son bébé. Au 3 ème trimestre, le liquide amniotique se renouvelle à hauteur d’1 litre par jour !
La bonne quantité d’eau à boire est de 1,5 à 2 litres par jour.
Mais la qualité de l’eau est aussi importante, car avec tous ces déchets à éliminer, l’activité des reins est augmentée et il vaut mieux éviter de les fatiguer inutilement.
Privilégiez donc une eau de source peu minéralisée (résidu à sec < à 200 mg/l) et évitez l’eau du robinet qui selon les régions ou les villes peut être riche en chlore ou en nitrates néfastes.
Des protéines de sources variées
La grossesse, c’est avant tout la fabrication d’un petit être. Et pour le construire, on a besoin de protéines, le constituant majeur de nos os, muscles, organes et autres tissus.
Il ne faut donc pas négliger l’apport en protéines durant la grossesse et alterner les protéines d’origine animale (viande, poissons, œuf, produits laitiers) et végétale (légumineuses, algues, …).
Les protéines d’origine animale vont nous apporter tous les acides aminés nécessaires, certaines vitamines essentielles comme la B12 ou des oligoéléments indispensables (iode, zinc dans les produits de la mer). Mais attention aux quantités, car les viandes et les produits laitiers sont acidifiants et contiennent des substances à risque selon le mode d’élevage (pesticides, hormones, …) ; quant aux poissons, certains contiennent des traces de métaux lourds toxiques pour le fœtus.
Privilégiez l’œuf qui est idéal pour la grossesse, à condition qu’il soit biologique et que le blanc soit cuit et le jaune coulant (pour bénéficier des bonnes graisses).
En variant avec les protéines d’origine végétale, qu’on trouve dans les légumineuses (pois chiche, lentilles, …), on optimise le développement du bébé en apportant une richesse de nutriments et en limitant les effets négatifs des excès de viande.
Des glucides à index glycémique bas
Afin d’apporter l’énergie nécessaire à la maman pour mener à bien la grossesse et au bébé pour se construire, l’apport de glucides est indispensable.
On les retrouve principalement dans les céréales, les légumineuses, les fruits et les produits sucrés. Il est important de distinguer les sucres simples (lait, fruits, produits sucrés) des sucres complexes (céréales, légumineuses) qui sont plus longs à digérer. Favoriser la consommation de ces derniers limite les pics d’insuline et le risque de diabète gestationnel.
Plus le sucre est complexe (index glycémique bas), plus l’aliment est nutritionnellement riche : par exemple le blé complet garde son enveloppe qui contient beaucoup plus de vitamines et minéraux que la graine raffinée, à qui on a retiré l’enveloppe.
Encore une fois, privilégiez donc les céréales et sucres complets ou semi-complets et éviter les sucres rapides des confiseries, produits raffinés et transformés. Consommez les fruits entiers plutôt qu’en jus, car leurs fibres ralentiront l’absorption des sucres.
Des lipides essentiels
Les matières grasses ont souvent mauvaise presse, car il est vrai que les graisses dites « saturées » engendrent des problèmes vasculaires si elles sont consommées en excès. En revanche, les graisses insaturées et la catégorie des omégas 3 notamment, sont indispensables à la future maman et au bébé.
Les omégas 3 jouent un rôle dans la multiplication et la protection des cellules de l’embryon. Pour la mère, les omégas 3 vont contribuer à son système nerveux, c’est pourquoi une carence peut être une cause de baby blues, voire de dépression post-partum ; mais aussi à la qualité de sa peau, jouant un rôle dans les vergetures.
Ces lipides ne sont pas fabriqués par le corps humain, leur apport par l’alimentation est nécessaire. On va retrouver des omégas 3 dans les huiles végétales de lin, colza, noix ou cameline ; dans les œufs de poules nourries aux graines de lin ; dans les poissons gras (saumon) et « bleus » (sardine, maquereau, hareng, …) et dans les oléagineux (noix, amande, …).
Attention à leur mode de conservation et d’utilisation, car les omégas 3 sont très sensibles à la chaleur et à la lumière.
Des fruits et légumes frais, de saison et colorés
Sans surprises, les légumes et les fruits sont de véritables alliés pendant la grossesse.
Leur richesse en eau, vitamines, minéraux et oligo-éléments évitera les éventuelles carences liées à la création d’un être vivant. Pour une concentration maximale en nutriments, respectez les saisons et la fraicheur, un légume resté des jours au réfrigérateur aura perdu en vitamines.
Pour les légumes, mettez de la couleur dans vos assiettes et consommez-les crus de préférence, ainsi leurs nutriments seront conservés. Mais attention à bien les laver pour éviter tout risque de toxoplasmose et si vous digérez mal les crudités, pensez aux jus de légumes et à la cuisson à la vapeur douce (et courte !).
Pour les fruits, consommez-les entiers pour éviter l’apport trop important de sucre rapide.
À proscrire ou fortement limiter
Pour rappel, pendant la grossesse, il est primordial de proscrire toute consommation de tabac, d’alcool et de drogue, éléments très toxiques pour le bébé.
Concernant le café, réduire au maximum sa consommation est nécessaire. Il a pour effet de rétrécir les vaisseaux sanguins et donc d’augmenter la tension de la maman et de diminuer les apports en nutriments et oxygène du bébé qui se font par voie sanguine. Son pouvoir diurétique va faire baisser la quantité de liquide corporel et il fait baisser l’absorption du fer.
En complément de ces bases de l’alimentation de la femme enceinte, référez-vous aux conseils de votre médecin en ce qui concerne les risques de toxoplasmose, listériose et salmonellose. Enfin, les analyses sanguines régulières pourront mettre en évidence d’éventuelles carences, comme c’est souvent le cas pour le fer pendant la grossesse par exemple. Dans ces cas-là, il faudra aussi adapter l’alimentation.
Et rappelez-vous qu’il est important de prendre plaisir à manger, car sans ce plaisir, un aliment aura beau contenir toutes les vitamines ou minéraux qu’on veut, l’assimilation ne sera pas optimale !
Sources :
- Dr F. Ledoux, « La grossesse, un don sacré »
- C. Piraud-Rouet et E. Sampers-Gendre, « Attendre bébé autrement »