Lorsqu’on est en projet bébé ou déjà enceinte, la question d’un multivitamines peut se poser, peut-être que c’est votre médecin qui vous en a parlé ou encore votre entourage.
En effet, pendant la grossesse les besoins en certains nutriments sont augmentés, c’est le cas par exemple du fer, de l’iode, du zinc, des vitamines B9 et B12, de la choline, etc.
Des études ont évalué les apports nutritionnels chez les femmes enceintes ayant une alimentation "classique" ou "optimisée", dans les 2 cas, il y avait des déficits pour un bon nombre de nutriments par rapport aux références nutritionnelles de la grossesse.
En parallèle de cela, la densité nutritionnelle des aliments est de plus en plus appauvrie, se supplémenter avec un complexe prénatal vous permettra de couvrir le minimum, notamment sur les micronutriments particulièrement à risque pendant cette période.
Et parfois, souvent pendant le 1er trimestre de grossesse, vos apports alimentaires sont réduits à cause des nausées, voire des vomissements et cela peut vous inquiéter, est-ce que votre bébé va bien recevoir tout ce dont il a besoin pour bien se développer et être en bonne santé ?
Durant cette période, sa taille est encore très petite et vous aurez assez de réserves pour lui fournir l’énergie dont il aura besoin. Un multivitamines permet d’assurer le coup sur les actifs les plus sensibles.
Bien sûr, avant de se supplémenter et parce qu’un complément ne suffira pas à couvrir tous les besoins à lui tout seul, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée afin d’apporter les bases pour le bon déroulement de votre grossesse et de la croissance de votre bébé.
Quelle composition pour un bon multivitamines de grossesse ?
En France, il y a un vaste choix de marques proposant des compléments alimentaires de grossesse, alors il est forcément difficile de s’y retrouver et de savoir lequel sera le meilleur pour vous.
Aucun n’a la même composition et si vous lisez les listes d’ingrédients, à moins d’avoir les connaissances, vous aurez du mal à déchiffrer ce qui est écrit.
Ci-dessous, je vous donne mon avis sur les actifs indispensables à un complexe prénatal. Je préciserai également les formes biochimiques à privilégier, ainsi que les quantités à retrouver. Et oui, un magnésium peut exister sous plusieurs formes, plus ou moins efficaces ! Cela peut rapidement devenir un casse-tête, alors suivez le guide…!
Vitamine B9
C’est la plus connue de la périnatalité, la vitamine B9 est le fameux acide folique. Prescrite dès le projet de grossesse par le médecin, une carence en cette vitamine peut entraîner une anomalie de fermeture du tube neural chez le bébé, favorise les fausses couches précoces et récurrentes, le risque de rupture ou de décollement du placenta et de prééclampsie (dysfonctionnement du placenta suite à une mauvaise vascularisation, cela cause une hypertension pouvant avoir des conséquences très graves).
La supplémentation en vitamine B9 est complexe, pour plusieurs raisons :
- les références nutritionnelles recommandent un apport de 600 mcg/jour en EFA (équivalent folates alimentaires)
- les folates alimentaires sont la vitamine B9 contenue dans les aliments, où sa biodisponibilité est d’environ 50%
- la vitamine B9 en complément alimentaire a une meilleure disponibilité et l’équivalent en acide folique de synthèse est de 400 mcg/jour
- un polymorphisme génétique empêche ou réduit fortement l’assimilation de cet acide folique sous forme synthétique pour environ 40% de la population, c’est pourquoi on trouve désormais une vitamine B9 méthylée, soit une forme directement assimilable pour tout le monde
En bref, et parce qu’en général on se sait pas si on fait partie des 40% de la population qui assimile mal l’acide folique synthétique, privilégiez la forme méthylée pour votre apport en vitamine B9, avec un dosage entre 200 et 400mcg/jour.
Attention à certains compléments qui proposent un dosage plus élevé, par exemple 600 mcg/j de vitamine B9 méthylée, ici les marques font une confusion entre folates alimentaires, moyennement assimilés et vitamine B9 méthylée, très bien assimilée - et un excès de vitamine B9 n’est pas bénéfique pour la santé !
Enfin, la supplémentation en vitamine B9 est indissociable à un apport suffisant en vitamine B12, sinon les folates seront bloqués et ne pourront pas agir dans l’organisme.
Vitamine B12
Une carence en vitamine B12 favorise également le risque de fermeture du tube neural, de fausses couches précoces et récurrentes, elle affecte aussi la fonction cérébrale.
Les besoins en vitamine B12 sont augmentés pendant la grossesse, un dosage sanguin peut être effectué mais les formes inactives de la B12 y sont inclues, ce n’est donc pas très fiable.
Cette vitamine est en majorité insuffisante chez les végétariennes et les végétaliennes, mais elle fait partie des carences les plus courantes pour toute la population, une supplémentation semble donc nécessaire.
Là aussi, la forme méthylée est à privilégier pour une meilleure efficacité.
Choline
On parle de plus en plus de la choline pour la grossesse et c’est une bonne chose ! Tous les multivitamines de grossesse n’en contiennent pas encore, mais cela se développe.
Cet actif joue un rôle dans les processus d’expression des gènes (comme les vitamines B9 et B12 d’ailleurs), mais également dans le fonctionnement hépatique normal du bébé. Une carence en choline contribue au risque d’anomalie de fermeture du tube neural et de prééclampsie.
Les apports pendant la grossesse doivent être augmentés et c’est une carence courante pendant cette période. Votre complément doit en contenir, au minimum 80-100 mg/j.
Iode
L’iode est indispensable à la synthèse des hormones de la thyroïde, véritable chef d’orchestre de l’organisme, en charge des processus de la croissance, de la maturation cellulaire, de la régulation de la température, elle intervient également dans la synthèse des protéines, les briques de notre corps.
Au cours de la grossesse, les besoins en iode sont augmentés, car ils doivent apporter suffisamment d’iode pour la maman ET le bébé.
La population générale est déjà déficitaire en iode, les femmes enceintes doivent particulièrement faire attention à leurs apports, une carence aura un impact sur le développement cérébral de leur bébé et contribue au risque de fausse couche.
C’est aujourd’hui le cas pour la plupart, votre complément alimentaire de grossesse doit absolument en contenir.
À noter, qu’en cas de troubles de la thyroïde (surtout d’hyperthyroïdie), la supplémentation en iode n’est pas recommandée, il vous faudra en parler à votre médecin.
Vitamine D
Cette vitamine est un incontournable pour toutes les populations. On sait également que la majorité est carencée, et pour la grossesse cela augmente le risque de faible poids du bébé à la naissance, d’une naissance prématurée, d’une prééclampsie ou encore d’un diabète gestationnel.
La vitamine D est très difficile à trouver dans l’assiette et l’exposition au soleil pour sa synthèse naturelle est souvent incompatible avec notre mode de vie, sans compter que les femmes enceintes évitent le soleil pour limiter le risque de masque de grossesse.
Je vous recommande de vérifier votre statut en vitamine D dès le désir de grossesse afin de rétablir un bon taux, puis de continuer une prise quotidienne ou hebdomadaire afin de le maintenir.
Les compléments de grossesse contiennent souvent de la vitamine D, attention les dosages sont très variables et plutôt adaptés pour maintenir un niveau de vitamine D déjà satisfaisant. En cas de déficit, voire de carence, ce sera insuffisant pour atteindre la valeur souhaitée.
Il est intéressant de savoir que la vitamine K est nécessaire pour améliorer son absorption, sa présence dans votre multivitamines est un vrai plus pour assurer votre statut en vitamine D.
Zinc
Le zinc est un oligo-élément souvent en déficit dans la population globale alors qu’il est véritablement indispensable dans des processus comme la croissance cellulaire, l’expression des gènes, l’immunité et la protection contre l’oxydation.
Pendant la grossesse, une carence en zinc augmente les risques de naissance prématurée, de retard de croissance in-utero et d’hypertension. Un bon statut en zinc contribue à la réduction du temps de travail lors de l’accouchement.
Cet incontournable de la grossesse doit également être présent dans votre complément, la forme biochimique bisglycinate de zinc sera la meilleure en termes d’assimilation et de bonne tolérance.
Je vous recommande une quantité minimale de 10mg/jour.
Magnésium
Le magnésium intervient dans des centaines de réactions de notre corps, il est clairement indispensable. Pendant la grossesse, une carence en magnésium augmente les risques de prééclampsie, de diabète gestationnel, de naissance prématurée et de contractions précoces.
À noter que le stress accélère l’élimination du magnésium dans les urines, alors parfois l’apport recommandé de 300mg/jour sera insuffisant.
Le magnésium en complément est souvent mal toléré, avec des effets secondaires digestifs par exemple. C’est parce que la forme biochimique choisie n’est pas idéale, évitez l’oxyde de magnésium (magnésium marin) et privilégiez une forme biodisponible (bisglycinate, citrate ou malate par exemple).
L’inconvénient du magnésium est qu’il prend énormément de place dans une gélule, alors additionné aux autres vitamines et minéraux, ça ne rentre pas !
Selon votre profil et vos besoins, je vous recommande de prendre le magnésium à part ou, s’il y en a déjà un peu dans votre complément, de porter une attention particulière à votre assiette pour compléter.
Oméga 3 DHA
Les oméga 3 sont une famille de graisses incontournables pendant la grossesse pour la croissance du bébé, son développement cérébral et cognitif, son système nerveux et sa vision.
Chez la femme enceinte, une carence en oméga 3 DHA est un facteur de risque de la dépression post-partum.
Le DHA est un acide gras de cette famille des oméga 3, il est plutôt difficile à trouver dans l’alimentation de tous les jours, sa 1ère source sont les poissons gras. Favorisez plutôt les petits poissons gras comme les sardines et les maquereaux, les gros poissons gras comme le saumon étant beaucoup trop pollués et à consommer de manière très limitée pendant la grossesse.
Une attention particulière doit être apportée à la qualité des oméga 3 DHA dans votre complément, ils sont issus d’huile de poissons qui peuvent potentiellement être source de métaux lourds et ils sont aussi très sensibles à l’oxydation :
- ces oméga 3 DHA ne doivent pas être mélangés aux autres actifs
- des labels doivent être présents : Epax, Friends of the sea, Quality silver par exemple
- la marque doit être en mesure de fournir l’indice totox qui informe sur l’oxydation du produit, cet indice doit être faible (inférieur à 10)
Certains laboratoires proposent un DHA issu d’une micro-algues (Schizochytrium sp.), on parlera dans ce cas de DHA végétal.
Ce qu'il faut éviter dans votre multivitamines de grossesse
Puisqu’une alimentation variée est nécessaire pour la santé, on pourrait penser qu’un complément alimentaire de grossesse qui contient de tout sera idéal.
Sauf que c’est impossible à fabriquer et qu’en plus tout n’est pas forcément nécessaire. Aussi, l’efficacité et la qualité des actifs peuvent être très différents d’une marque à l’autre.
Pour vous aider à y voir plus clair, je vous guide sur les points d’attention à avoir lorsque vous choisissez votre complexe prénatal.
Présence de fer
Les besoins en fer sont augmentés pendant la grossesse et on a parfois l’impression que toutes les femmes enceintes vont être anémiées.
Sauf que ce n’est pas du tout le cas et qu’un excès de fer aura des effets délétères, notamment une oxydation et une inflammation qui perturbent le bon fonctionnement du corps.
Il conviendra donc de se supplémenter en fer, seulement si le médecin l’indique.
À savoir aussi que la prise de fer n’est pas compatible avec d’autres nutriments, comme le zinc ou le magnésium par exemple. Une prise au même moment va annuler leurs effets, c’est pourquoi il faut prendre le fer à part, à distance du reste.
Enfin, le fer prescrit est souvent mal toléré, je vous recommande la forme bisglycinate pour une meilleure assimilation, il est également possible de l’associer avec de la lactoferrine, une protéine qui se lie au fer et améliore son absorption.
Conditionnement des oméga 3 DHA
On l’a vu précédemment, le DHA est indispensable à la grossesse, mais je le mets dans cette section pour vous alerter sur le contenant du DHA qui sera proposé dans votre produit. Afin d’éviter l’oxydation des oméga 3, ceux-ci ne doivent pas être mélangés aux vitamines et minéraux dans une même gélule ou capsule.
Quantités inadaptées
Comme évoqué plus haut, certains laboratoires vont inclure des vitamines ou minéraux indispensables pour la grossesse, mais en quantités non adéquates : souvent insuffisantes, notamment pour la choline ou le magnésium, et parfois en excès (vitamine B9).
Je vous recommande de bien lire les % AR* indiqués (*Apports de Référence), ils doivent être proches de 100%. Pour l’iode, la vitamine B9 et la vitamine D, ils seront souvent plus élevés et c’est normal. Pour la choline qui n’a pas d’AR, il faudra trouver un minimum de 80-100mg.
Mauvaises formes biochimiques
Je l’ai déjà abordé, mais pour une bonne efficacité, les formes biochimiques doivent être bien choisies pour :
- une meilleure assimilation
- une bonne tolérance (pas de troubles digestifs par exemple)
Voici un récapitulatif des formes biochimiques recherchées pour certains nutriments :
- Vitamine B9 : forme méthylée (Quatrefolic®, 5-MTHF)
- Vitamine B12 : forme méthylée (méthylcobalamine) ou adénosylcobalamine
- Magnésium : bisglycinate, citrate, malate, glycérophosphate
- Zinc : bisglycinate, citrate, gluconate
Parfois, vous trouverez des formes brevetées, comme la forme Quatrefolic® pour la vitamine B9 ou Vitacholine® pour la choline, c’est en général un bon indicateur de qualité.
Présence d'additifs controversés
Comme pour l’alimentation, évitez les additifs controversés dans les compléments alimentaires et notamment les nanoparticules. Par exemple, on sait que le dioxyde de titane traverse le placenta et malheureusement on le trouve encore dans certains médicaments conseillés pendant la grossesse (dont le supplément en fer n°1...).
Autre exemple, un multivitamines très prescrit contient de l’oxyde de fer noir comme colorant. Cet additif étant controversé, le principe de précaution aurait dû être de mise, d’autant plus qu’il ne sert « qu’à » colorer le produit.
Le site UFC Que choisir propose une fiche pour chaque additif alimentaire.
Encore une fois, si vous ne déchiffrez pas toute la liste d’ingrédients de votre complément, demandez conseil auprès d’un professionnel de santé formé et sensible à cet aspect de la santé.
Quelles sont les meilleures marques disponibles en France ?
On peut le dire : LE multivitamines de grossesse parfait n'existe pas !
Et c’est complètement logique, puisqu’en nutrition, avant de vous supplémenter, il faut tenir compte de votre profil, de votre alimentation, de vos statuts nutritionnels, etc. Toutes les femmes enceintes n’auront pas les mêmes besoins.
Je n’en ai pas parlé jusqu’ici, mais mon avis est que la qualité de votre multivitamines passe aussi par son origine et les choix que fait la marque pour se fournir en actifs. Bien sûr, cette exigence sera répercutée dans le prix de vente et cela explique pourquoi vous pourriez aussi trouver de grande différences avec des laboratoires qui sont moins exigeants.
Voici la liste des mes multivitamines préférés, vous verrez que bien souvent, ils ne se suffisent pas à eux-même (classés par ordre alphabétique - cliquez sur le nom pour accéder au site internet de la marque) :
Les plus : on retrouve les vitamines et minéraux indispensables à la grossesse, sous les bonnes formes et globalement en quantité suffisante. Absence de fer.
Les moins : absence d’oméga 3 DHA, de vitamine K et les quantités de zinc et de magnésium sont inférieures aux AR (respectivement 50% et 45%). L’apport en vitamine D est un peu juste (600 UI/j).
Les plus : absence de fer, presque tous les incontournables sont présents, sous les bonnes formes biochimiques et en bonne quantité. Grâce à une technologie de « gélule dans la gélule », la présence de DHA de qualité est ici possible.
Les moins : il manque le magnésium, il faudra l’apporter séparément. La teneur en zinc est à 50% des AR, il faudra compléter avec l’alimentation, voire un autre complément.
Les plus : la majeur partie des actifs est issue d’extraits végétaux et on retrouve bien les indispensables en vitamines et minéraux (B9, B12, iode, choline, zinc, magnésium). Absence de fer.
Les moins : la forme de la vitamine B12 n’est pas la meilleure, il y a peu de magnésium et de vitamine D, la vitamine K améliorant l’absorption de cette dernière n’est pas présente. Il faudra apporter les oméga 3 séparément.
Multivitamines conception d'Équilibrist x Émancipées
Les plus : là aussi, on retrouve tous nos vitamines et minéraux incontournables, sous les bonnes formes et en bonne quantité. Dans ce complexe, la vitamine D est la plus dosée (1000UI par jour). Absence de fer.
Les moins : pas d’oméga 3 et il n’y a pas assez de magnésium -> comme évoqué, c’est techniquement difficile de faire rentrer tout le magnésium nécessaire dans 3 gélules et pour les oméga 3, il vaut mieux les prendre séparément pour éviter leur oxydation.
Les plus : on retrouve toutes les vitamines et minéraux recherchés en quantité suffisante et sous les bonnes formes. Son prix est très avantageux.
Les moins : il n’y a pas du tout de magnésium, ni d’oméga 3, il faudra les rajouter à côté et la vitamine K est absente. Aussi, ce produit est souvent en rupture de stock !
Vous l’aurez compris, un multivitamines de grossesse ne se suffit pas à lui-même bien souvent et en fonction de votre alimentation et de vos statuts nutritionnels, il faudra probablement ajouter un autre complément à côté.
Dans ce guide, je vous ai proposé des marques qui sont très regardantes sur la qualité de leurs produits et bien souvent elles proposent certains actifs individuellement : du bisglycinate de magnésium, des oméga 3 DHA, du bisglycinate de fer, etc. C’est par exemple le cas de Jolly Mama (qui propose même de la choline en unitaire), Hollis et Boome.
En consultation de naturopathie d’accompagnement de la grossesse, nous faisons le point sur votre alimentation, votre sommeil, votre niveau de stress, etc ; le choix du complexe prénatal est donc totalement individualisé, l’ajout d’autres compléments est également évalué en fonction de tout le reste.
Pour aller plus loin, vous pouvez prendre votre rendez-vous par ici.